[分享][监理工程师]3种方法教你进行考前放松训练

时间: 2020-07-30 18:30 阅读: 次大中小

1.深呼吸放松法（深深地吸进来、慢慢地呼出去）

殊时间和场地的放松方法。最简便的深呼吸放松法，使其自我镇定。具体做法是让对方站定或坐好、双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。可以自己默念：一呼……一吸……一呼……一吸……或者：深深地吸进来--慢慢地呼出去--深深地吸进来--慢慢地呼出去-- 。该方法简单又立显效果，对遇到应激情况，特别是应对考试前的紧张焦虑颇为有效。

2.想象放松法 (优美景象，自由驰骋)

想象是人类心理活动的组成部分。在心理咨询和治疗中，想象技术是最常用的技术之一。做想象放松前，要求放松地坐好、闭上双眼，然后自行想象。需要了解自己在什么情景中最感舒适、惬意、轻松。常见的情景是在大海边，自己默默地想：

“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他人。我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，全身感到无比的舒适。微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地谛听着这永恒的波涛声……”

3.一般放松法（文武之道、一张一弛）

环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，周围没有噪音和干扰。准备工作：放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。下面逐步进行主要肌肉群紧张和放松的练习。

首先从双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。(稍停一会)

第一步：深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会。(约10秒)好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。(停一会)现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会。(约10秒)好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。(停一会)

第二步：伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手的紧张感觉。(约10秒)好，请放松，完全放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能会感到放松和温暖。

第三步：弯曲你的双臂，用力弯曲，绷紧双臂的肌肉，保持一会，感受双臂肌肉的紧张。(约10秒)好，放松，完全放松双臂，体会放松后的感受，注意这些感觉。(停一会)我们再做一次。(同上)

第四步：现在，开始练习放松双脚。(停5秒)绷紧你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧；用力，保持一会，再保持一会。(约10秒)好，放松，完全放松。(停一会)我们再做一次。(同上)

第五步：放松小腿的肌肉。(停5秒)请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下，紧压地面，绷紧小腿的肌肉，保持一会，再保持一会。(停一会)好，放松。(停一会)

第六步：现在，请注意大腿肌肉。(停5秒)请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会，再保持一会。(约10秒)好，放松，完全放松。(停一会)我们再做一次。(同上)

第七步：现在，注意头部肌肉。(停5秒)请绷紧额头的肌肉，皱紧额头，皱紧额头，保持一会，再保持一会。(约10秒)好，放松，完全放松(停一会)现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会，再保持一会。(约10秒)好，放松，完全放松。(停一会)现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在朝相反的方向转动眼球，加快速度；好，停下来，放松，完全放松。(停一会)现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会，再保持一会。(约10秒)好，放松，完全放松。(停一会)现在，请用力把头向后靠紧沙发，用力压紧，用力，保持一会，再保持一会。(约10秒)好，放松，完全放松。(停一会)我们再做一遍。(同上)

第八步：现在，请注意躯干的肌肉群。(停5秒)好，请你往后扩展双肩，用力往后扩展，保持一会，再保持一会。(约10秒)好，放松，完全放松。(停一会)我们再做一次。(同上)

第九步：现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂，用力上提双肩，保持一会，再保持一会。(约10秒)好，放松，完全放松。(停一会)我们再做一次。(同上)

第十步：现在，向内合紧你的双肩，用力合紧双肩，用力，保持一会，再保持一会。(约10秒)好，放松，完全放松。(同上)

第十一步：现在，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会，再保持一会。(约10秒)好，放松，完全放松。(停一会)我们再做一次。(同上)

第十二步：现在，紧张臀部肌肉，上提会阴，用力上提，用力，保持一会，再保持一会。(停一会)好，放松，完全放松。我们再做一次。(同上) (休息2分钟，再从头做一遍。)

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